Вегетарианство — как перейти на растительное питание.

Отказ от мяса – очень важный шаг на пути к здоровью. Недавно мы писали о том, что случится с вашим телом, если вы перестанете есть мясо. Давайте теперь рассмотрим, как сделать это здоровым и безопасным способом.

Вегетарианство. Итак, 14 вещей, которые нужно знать, прежде чем вы решите прекратить есть мясо.
Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, или просто пытаетесь есть меньше мяса, эти советы помогут вам сделать это.

1. Когда вы исключите мясо из своего рациона (или даже просто сократите его потребление), вам нужно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно белка, железа, кальция, витамина D и витамина B12.
Это основные питательные вещества, которых вегетарианцам может не хватать. Изучите список продуктов растительного происхождения, которые содержат эти элементы.

2. Переходите на растительную диету постепенно.
На первом этапе вы можете не отказываться от продуктов животного происхождения, но при этом, добавьте в рацион больше растительной пищи и постепенно смещайте соотношение потребляемых продуктов в её сторону.

3. Предпочитайте смузи сокам.
В смузи содержится полезная для организма клетчатка. Это также действительно простой способ добавить в свой рацион больше фруктов, овощей и белка, не прилагая особых усилий.

4. Изучите несколько рецептов с использованием бобов или чечевицы.
Бобы и чечевица являются отличными источниками железа и белка, они могут помочь дополнить любой прием пищи, вы получите важные элементы и насытитесь.

5. Вегетарианцам нужно потреблять примерно в два раза больше железа, чем невегетарианцам
Существует два типа железа: железо, получаемое от животных, и железо, получаемое из продуктов растительного происхождения и злаков. К сожалению, железо из растений и злаков не усваивается организмом так же хорошо, как железо животного происхождения. Таким образом, вегетарианцам нужно есть намного БОЛЬШЕ железа, чем невегетарианцам, чтобы получить необходимое количество.
Растительные продукты, богатые железом — бобы, чечевица, фасоль, капуста, шпинат, соя, цельнозерновая пища, включая коричневый рис и хлеб из непросеянной муки, сухофрукты (чернослив, инжир, курага), обогащенные злаки и растительное молоко.
6. Вы усвоите больше железа, если объедините его с витамином С.
Например, добавьте чернику в овсянку, а сладкий перец — в коричневый рис.
Употребление витамина С вместе с железом может помочь вашему организму усвоить больше железа, чем если бы вы просто съели продукты, содержащие железо сами по себе.

7. Количество необходимого вам белка во многом зависит от того, насколько вы активны.
Если вы не очень активны, рекомендуется стремиться к примерно 0,8 — 1 грамму белка на 1 килограмм веса тела или чуть меньше. Например, женщина весом 68 килограммов — 68 х 0,8 = 54,4. Таким образом, она должна стремиться к потреблению от 54,4 граммов до 68 граммов белка в день.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам нужно умножить это число на 1,2 до 1,4; а если кто-то тренируется очень много и является профессиональным спортсменом, то его потребности будут в 1,6–2,2 раза больше.
Регулярные тренировки = от 81 до 95 граммов белка в день при весе в 68 килограммов.
Профессиональный спортсмен = от 109 до 150 граммов белка в день при весе в 68 килограммов.

8. Получать кальций можно и нужно из растительных продуктов.
Кальций содержится в кале, капусте, брокколи, шпинате, а также в соевых бобах, миндале, тофу, тахини, инжире, семенах.

9. Сделайте свои собственные заправки для салатов, чтобы сократить потребление сахара и натрия.
Потому что заправки для салатов, купленные в магазине, могут быть вредными и перенасыщенными ненужными элементами.

10. Важно принимать добавки витамина D, особенно зимой.
Вегетарианцам, веганам рекомендуется принимать добавки с витамином D, потому что их невероятно трудно получить при ограниченном солнечном свете и без мяса.

11. Вам необходимо употреблять в пищу различные источники белка каждый день — недостаточно просто съесть много киноа.
Белки состоят из аминокислот — незаменимых и заменимых аминокислот. Чтобы убедиться, что вы получаете хороший набор всех различных аминокислот, вы должны питаться разнообразно.
Вот основные продукты, содержащие белок: киноа, чечевица, гречка, фасоль, бобы, сейтан, нут и продукты из него, например хумус, соя и продукты из нее, включая тофу и соевый фарш, лебеда, семена, ореховое масло.

12. Не забывайте также об омега-3.
Омега-3 — это тип ненасыщенных жиров, который очень полезен для здоровья.
Он содержится в соевых бобах, льняном семени и льняном масле, рапсовом масле, соевом масле, тофу, грецких орехах.

13. Употребление овощей в сыром виде или приготовление их на пару сохраняет больше питательных веществ, чем при их варке.

14. Вегетарианство — это образ жизни, требующий некоторой работы. Чем больше вы планируете заранее, тем легче будет.
Придерживаться вегетарианского образа жизни не так-то просто — это требует планирования и работы, особенно вначале. Очень важно придумать или найти несколько простых рецептов, которые вам удобно готовить (и которые вам нравятся). То же самое и с определением времени приема пищи и планированием вашего рациона на неделю или на несколько дней вперед.

Вегетарианство = здоровье и долголетие.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!