Действительно ли отказ от углеводов — лучшая стратегия чтобы похудеть и чувствовать себя лучше?
Люди любят говорить такие вещи, как «Я на низкоуглеводной диете» или «Я не ем сейчас углеводы». Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что фрукты и овощи содержат естественные углеводы! Если вы едите брокколи, вы едите углеводы.
Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно же, вашего успеха в похудании.
Поэтому, прежде чем отказываться от углеводов — узнайте факты.
Давайте рассмотрим 6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть
МИФ 1: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макаронных изделий.
Факт: Да … но это также означает отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.
Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не содержит ничего, кроме углеводов, считается углеводами.
Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, что в вашем рационе много углеводов. С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая ситуация, ведущая к проблемам.
Подумайте о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра.
С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты. Ближе к середине находятся продукты, такие как картофель. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.
Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»
МИФ 2: все углеводы одинаковы
Факт: есть простые и сложные углеводы.
Основная причина плохой репутации углеводов заключается в том, что, когда люди думают об углеводах, они понимают под этим белый рис, макароны, картофель и белый хлеб.
Хотя многие рафинированные углеводы не содержат достаточное количество питательных веществ, существует множество «хороших углеводов» — здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования.
На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов. Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение.
Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.
Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют чувство сытости так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.
Это не значит, что простые углеводы всегда вредны для нас.
Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах — все они являются здоровым выбором, поскольку также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества.
Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем.
МИФ 3: от углеводов полнеют
Факт: к полноте ведут не углеводы, а сахар и калории.
Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят рафинированные углеводы и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от калорийных продуктов.
На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.
Также ищите продукты с более высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара.
И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.
МИФ 4: Углеводы повышают уровень сахара в крови.
Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови.
Исследование 2014 года, показало, что участники, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием углеводов и клетчатки (80 процентов калорий они получали из углеводов), на самом деле наблюдали снижение среднего уровня сахара в крови, а также снижение веса и значительное улучшение показателей артериального давления.
Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в кровотоке — это не просто нормально — он необходим, но в правильных дозах.
Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки мозга, повышения нашей энергии и поддержания метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и способствуют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные последствия.
МИФ 5: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.
Факт: Не всегда … Нужно также руководствоваться здравым смыслом.
Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.
Одним из основных препятствий использования гликемического индекса при выборе углеводов является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводный продукт съедается без других продуктов, но как часто мы едим один углеводный продукт во время еды?
На ужин вы можете съесть печеный картофель, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться другими овощами. Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма.
Гликемический индекс может помочь в определении того, какие продукты лучше выбрать. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.
Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору. Например, у содовой — гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.
МИФ 6: Вам следует искать чистые углеводы на этикетках продуктов.
Факт: Источник этих углеводов имеет значение.
В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не самый лучший способ определения ценности продуктов.
Чтение этикеток даст вам представление о количестве углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно говорит о качестве. Например, есть люди, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.
Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что это здоровый выбор. Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.
Будьте осознанны и здоровы!
