Даже если вы не заинтересованы в полном отказе от мяса, держать под рукой список вегетарианских блюд и включать в свой рацион как можно больше растительной пищи — отличный способ укрепления своего здоровья и повышения уровня энергии.

Бобовые

Поскольку вегетарианские блюда не содержат мяса, следует заменить их другими блюдами, например фасолью. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются основными продуктами вегетарианской пищи из-за большого количества белка.

Бобовые богаты нерастворимой клетчаткой, это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими проблемами, связанными с кишечником. Большинство бобов являются отличным источником калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление и обеспечивает хорошее количество меди и магния в организме.

Рекомендуется до двух-трех порций фасоли и других видов бобовых в день.

Соя

Нередко вегетарианские блюда включают основное блюдо на основе сои. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот.

Необработанные соевые продукты (тофу и темпе), не содержащие холестерина и содержащие мало насыщенных жиров, снижают риск возникновения сердечных заболеваний, рака, проблем с костями, а также помогают контролировать уровень сахара.

Овощи и фрукты

Диета, богатая овощами и фруктами может помочь понизить кровяное давление, уменьшить риск возникновения сердечно — сосудистых заболеваний, инсульта, а также предотвратить проблемы с пищеварением и кожей.

Есть хорошее правило — для достижения оптимальных результатов в питании ежедневно потребляйте разноцветные овощи и фрукты.

Орехи

Орехи являются хорошим источником пищевых волокон и содержат множество важных питательных веществ, таких как витамины группы B, и минералы, такие как кальций, железо, цинк и калий.

Некоторые исследования показывают, что употребление 150 грамм орехов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 30-50 процентов. Однако помните, что орехи высококалорийны, поэтому ешьте их вместо других продуктов с высоким содержанием жиров.

Семена

На протяжении всей истории семена были важным источником энергии для человеческого тела. В Руководстве по питанию на 2015-2020 годы предлагается сделать упор на полезные жиры, которых много в семенах. Семена тыквы, льна, кунжута и подсолнечника с высоким содержанием омега-3 жирных кислот должны быть на каждом вегетарианской столе.

Чиа — семена, которые вегетарианцы и веганы должны обязательно включать в свой рацион. Они содержат девять аминокислот, которые не производятся организмом, а также являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот из всех семян.

Цельнозерновые продукты.

Пшеница, ячмень, булгур, овсянка, рожь, коричневый рис и киноа — цельнозерновые продукты.

Они содержат белки, минералы, витамины группы B и клетчатку.

Употребление цельнозерновых продуктов оказывает положительное воздействие на здоровье человека и более полезно, чем очищенные зерна. Результаты исследования показывают взаимосвязь между соблюдением диеты, содержащей цельные зерна, и снижением уровня холестерина в крови, а также улучшением контроля массы тела.

Также недавние исследования продемонстрировали, что употребление большого количества цельнозерновых продуктов способствует снижению риска общей смертности, а также преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Питайтесь растительной пищей и будьте здоровы!