Серотонин – это химический посредник, который содержится в мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он участвует во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения.

Серотонин                                                                                                                                            способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы,
помогает регулировать аппетит,
влияет на способность к обучению и память,
способствует развитию позитивных эмоций и хорошего настроения,
повышает уровень энергии,
улучшает пищеварение.

Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете                                                                чувствовать тревогу, подавленность или депрессию,
чувствовать себя раздражительным или агрессивным,
испытывать проблемы со сном, чувствовать усталость,
чувствовать себя импульсивным,
иметь плохой аппетит,
испытывать тошноту и проблемы с пищеварением,
хотеть сладкого и богатой углеводами пищи.

Как повысить уровень серотонина и улучшить настроение?
Вы не можете напрямую получить серотонин из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу.
Употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Почему важны углеводы?
Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, в мозге — лишь небольшое количество. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и стимулировать выработку серотонина.
Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, что способствует всасыванию аминокислот. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете таким образом повысить уровень серотонина.
Попробуйте есть пищу, богатую триптофаном и содержащую от 25 до 30 граммов углеводов.

Вот 11 продуктов, которые содержат триптофан и естественным образом повышают уровень серотонина

1. Шпинат.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также содержит железо и фолиевую кислоту, которая помогает улучшить настроение. Фолиевая кислота помогает нашему мозгу вырабатывать дофамин, химическое вещество, обеспечивающее хорошее самочувствие, известное своим успокаивающим действием.

2. Соевые продукты.
Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана.

3. Орехи и семена.
Все орехи и семена содержат триптофан. Также они являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

4. Ананасы.

5. Какао.
Какао содержит фенилэтиламин (PEA), который вызывает чувство счастья и приподнятого настроения, снимает стресс и депрессию.

6. Тыквенные семечки.
Семена тыквы особенно эффективны для улучшения настроения из-за их богатого аминокислотного профиля. Семена содержат глутамат, имеющий решающее значение при снижении стресса, беспокойства и раздражительности, триптофан, который помогает активировать выработку серотонина. Тыквенные семечки также содержат магний и цинк.

7. Миндаль.
Миндаль богат цинком, магнием, а также витамином В2, который помогает вырабатывать антистрессовые гормоны.

8. Сладкий картофель.
Сладкий картофель является источником витамина C. Витамин C влияет на выработку дофамина и серотонина, которые улучшают настроение и предотвращают симптомы депрессии.

9. Зеленый чай.
Зеленый чай содержит мощную аминокислоту L-теанин, которая увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, обладающего успокаивающим действием. L-теанин также увеличивает дофамин и производство альфа-волн в мозгу, что может вызвать расслабление, уменьшить стресс и депрессию.

10. Розмарин.
Розмарин богат карнозиновой кислотой, которая может благотворно повлиять на ваше настроение и память. Розмарин помогает снизить окислительный стресс в головном мозге, тем самым способствуя снижению воспалительных цитокинов, которые влияют на эмоциональное состояние.

11. Черника.
Повышение настроения связано с антоцианами, типом полифенольных соединений и полезным антиоксидантом, который придает чернике ее цвет. Было доказано, что полифенолы улучшают когнитивные функции, предотвращают окислительный стресс и положительно влияют на настроение.

Еда — не единственный способ повысить уровень серотонина. Существуют и другие методы:

1. Упражнения.
Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Особенно полезны аэробные упражнения: бег трусцой, катание на роликовых коньках, танцы, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм.

2. Солнечный свет.
Светотерапия — распространенное средство от сезонной депрессии. Чтобы лучше выспаться или улучшить настроение, попробуйте ежедневно в обеденное время гулять на свежем воздухе. Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина.

3. Кишечные бактерии.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы подпитывать здоровые кишечные бактерии, которые играют важную роль в регуляции уровня серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.

4.Массаж
Массаж помогает повысить уровень серотонина, дофамина и снизить уровень кортизола.

Ешьте полезную пищу и ведите активный образ жизни.

Будьте счастливы и здоровы!