Клетчатка для здоровья

Клетчатка для здоровья — польза для организма человека

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше.
Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья? Давайте разберемся.

Что такое клетчатка?
Клетчатка (или пищевые волокна) — это группа сложных углеводов растительного происхождения, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, бобовых, зёрнах и семенах. Организму она необходима в первую очередь для того, чтобы переваривать пищу. Буквально она координирует движение еды по ЖКТ и контролирует чувство голода (за счёт регуляции уровня холестерина и сахара в крови).

В зависимости от растворимости в воде клетчатка разделена на две категории:
растворимая (она растворяется в воде и превращается в гель) и нерастворимая, но способная к ферментации (бактерии могут её метаболизировать). И эти две категории по-разному влияют на наш кишечник. Большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Давайте рассмотрим 8 преимуществ употребления достаточного количества клетчатки:

1. Похудение.
Даже если увеличение потребления клетчатки — единственное изменение в вашем рационе, вы сбросите лишние килограммы. Продукты, богатые клетчаткой, не только быстрее насытят и дольше сохранят чувство сытости, но и не позволят вашему телу усвоить некоторые калории из продуктов, которые вы едите.

2. Снижение риска развития диабета 2 типа.
Исследователи считают, что именно клетчатка помогает удерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, что может помочь предотвратить развитие диабета.

3. Снижение риска развития сердечных заболеваний.
На каждые 7 граммов клетчатки, потребляемых ежедневно, ваш риск сердечных заболеваний снижается на 9 процентов. Частично это связано с тем, что клетчатка поглощает излишки холестерина в организме и выводит его, прежде чем закупорят артерии.

4. Более здоровые кишечные бактерии.
По мере того, как кишечные бактерии поглощают клетчатку, которая ферментировалась в вашем желудочно-кишечном тракте, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают множеством преимуществ.

5. Снижение риска развития некоторых видов рака.
Согласно исследованиям, каждые 10 граммов потребляемой клетчатки связаны с 10-процентным снижением риска развития рака толстого кишечника и 5-процентным снижением риска рака груди.

6. Нормализация опорожнения кишечника.
Нерастворимая клетчатка усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров.

7. Натуральный детокс.
Клетчатка естественным образом очищает и способствует выведению токсинов и вредных соединений из желудочно-кишечного тракта.

8. Продолжительность жизни.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и хронических заболеваний..

С преимуществами разобрались. Где же эту клетчатку брать? Вот 34 продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Груши (3,1 грамма)
Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.

2. Клубника (2 грамма)
Клубника не только содержит клетчатку, а и богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов

3. Авокадо (6,7 грамма)
Авокадо является уникальным плодом. Он богат полезными жирами, витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов

4. Яблоки (2.4 грамма)
Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.

5. Малина (6,5 г)
В малине много витамина С и марганца.
Содержание клетчатки: одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.

6. Бананы (2,6 грамма)
Бананы — хороший источник питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов

7. Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию.

8. Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию.

9. Морковь (2,8 грамма)
Морковь богата витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.

10. Свекла (2,8 грамма)
Свекла содержит важные питательные вещества, такие как железо, медь, марганец, и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 грамма на чашку сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.

11. Брокколи (2,6 грамма)
Брокколи богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.

12. Артишок (5,4 грамма)
Артишок богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,4 грамма на 100 граммов.

13. Брюссельская капуста (3,8 грамма)
Брюссельская капуста богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3,7 грамма на 100 граммов.

14. Капуста кале: 3,6 грамма.

15. Шпинат: 2,2 грамма.

16. Помидоры: 1,2 грамма.

17. Чечевица (7,3 грамма)
В чечевице очень много белка и важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.

18. Фасоль (6,8 г)
Фасоль богата растительным белком и питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.

19. Горох колотый (8,3 грамма)
Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов.

20. Нут (7 грамм)
Нут богат питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.

21. Приготовленный эдамаме : 5,2 грамма.

22. Вареные бобы Лимы: 7 граммов.

23. Киноа (2,8 грамма)
Киноа богат многими питательными веществами, включая белок, магний , железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 на 100 граммов.

24. Овес (10,1 г)
Овес богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или10,1 грамма на 100 граммов.

25. Попкорн (14,4 грамма)
Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушно-воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

26. Миндаль (13,3 грамма)
Миндаль богат питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.

27. Семена чиа (34,4 грамма)
Семена чиа — очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.

28. Свежий кокос: 9 грамм.

29. Фисташки: 10 грамм.

30. Грецкие орехи : 6,7 грамма.

31. Семечки подсолнечника: 11,1 грамма.

32. Тыквенные семечки: 6,5 грамма.

33. Батат (сладкий картофель) (2,5 грамма)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.

34. Темный шоколад (10,9 грамма)
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке плотностью 70–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.

Употребляйте клетчатку в достаточном количестве и будьте здоровы.

 

  • Календарь
    мероприятий
    « Декабрь 2022 » loading...
    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    28
    29
    30
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    31
    1
  • Будущие мероприятия

    Глубокое дыхание. Бутейко
    Июн 01

    Практический курс по методу Бутейко: «Дыхание источник здоровья»

    Курс который может помочь Вам вернуть здоровье естественным путём.

  • Новости

  • Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы

    Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы — часть 2

  • Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы

    Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы — часть 1.

  • Контрольная Пауза - Бутейко

    Контрольная Пауза (Бутейко) — индикатор состояния здоровья.