Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше.
Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья? Давайте разберемся.

Что такое клетчатка?
Клетчатка (или пищевые волокна) — это группа сложных углеводов растительного происхождения, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, бобовых, зёрнах и семенах. Организму она необходима в первую очередь для того, чтобы переваривать пищу. Буквально она координирует движение еды по ЖКТ и контролирует чувство голода (за счёт регуляции уровня холестерина и сахара в крови).

В зависимости от растворимости в воде клетчатка разделена на две категории:
растворимая (она растворяется в воде и превращается в гель) и нерастворимая, но способная к ферментации (бактерии могут её метаболизировать). И эти две категории по-разному влияют на наш кишечник. Большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Давайте рассмотрим 8 преимуществ употребления достаточного количества клетчатки:

1. Похудение.
Даже если увеличение потребления клетчатки — единственное изменение в вашем рационе, вы сбросите лишние килограммы. Продукты, богатые клетчаткой, не только быстрее насытят и дольше сохранят чувство сытости, но и не позволят вашему телу усвоить некоторые калории из продуктов, которые вы едите.

2. Снижение риска развития диабета 2 типа.
Исследователи считают, что именно клетчатка помогает удерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, что может помочь предотвратить развитие диабета.

3. Снижение риска развития сердечных заболеваний.
На каждые 7 граммов клетчатки, потребляемых ежедневно, ваш риск сердечных заболеваний снижается на 9 процентов. Частично это связано с тем, что клетчатка поглощает излишки холестерина в организме и выводит его, прежде чем закупорят артерии.

4. Более здоровые кишечные бактерии.
По мере того, как кишечные бактерии поглощают клетчатку, которая ферментировалась в вашем желудочно-кишечном тракте, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают множеством преимуществ.

5. Снижение риска развития некоторых видов рака.
Согласно исследованиям, каждые 10 граммов потребляемой клетчатки связаны с 10-процентным снижением риска развития рака толстого кишечника и 5-процентным снижением риска рака груди.

6. Нормализация опорожнения кишечника.
Нерастворимая клетчатка усиливает перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров.

7. Натуральный детокс.
Клетчатка естественным образом очищает и способствует выведению токсинов и вредных соединений из желудочно-кишечного тракта.

8. Продолжительность жизни.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и хронических заболеваний..

С преимуществами разобрались. Где же эту клетчатку брать? Вот 34 продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Груши (3,1 грамма)
Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.

2. Клубника (2 грамма)
Клубника не только содержит клетчатку, а и богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов

3. Авокадо (6,7 грамма)
Авокадо является уникальным плодом. Он богат полезными жирами, витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов

4. Яблоки (2.4 грамма)
Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.

5. Малина (6,5 г)
В малине много витамина С и марганца.
Содержание клетчатки: одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.

6. Бананы (2,6 грамма)
Бананы — хороший источник питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов

7. Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию.

8. Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию.

9. Морковь (2,8 грамма)
Морковь богата витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.

10. Свекла (2,8 грамма)
Свекла содержит важные питательные вещества, такие как железо, медь, марганец, и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 грамма на чашку сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.

11. Брокколи (2,6 грамма)
Брокколи богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.

12. Артишок (5,4 грамма)
Артишок богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,4 грамма на 100 граммов.

13. Брюссельская капуста (3,8 грамма)
Брюссельская капуста богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3,7 грамма на 100 граммов.

14. Капуста кале: 3,6 грамма.

15. Шпинат: 2,2 грамма.

16. Помидоры: 1,2 грамма.

17. Чечевица (7,3 грамма)
В чечевице очень много белка и важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.

18. Фасоль (6,8 г)
Фасоль богата растительным белком и питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.

19. Горох колотый (8,3 грамма)
Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов.

20. Нут (7 грамм)
Нут богат питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.

21. Приготовленный эдамаме : 5,2 грамма.

22. Вареные бобы Лимы: 7 граммов.

23. Киноа (2,8 грамма)
Киноа богат многими питательными веществами, включая белок, магний , железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 на 100 граммов.

24. Овес (10,1 г)
Овес богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или10,1 грамма на 100 граммов.

25. Попкорн (14,4 грамма)
Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушно-воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

26. Миндаль (13,3 грамма)
Миндаль богат питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.

27. Семена чиа (34,4 грамма)
Семена чиа — очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.

28. Свежий кокос: 9 грамм.

29. Фисташки: 10 грамм.

30. Грецкие орехи : 6,7 грамма.

31. Семечки подсолнечника: 11,1 грамма.

32. Тыквенные семечки: 6,5 грамма.

33. Батат (сладкий картофель) (2,5 грамма)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.

34. Темный шоколад (10,9 грамма)
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке плотностью 70–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.

Употребляйте клетчатку в достаточном количестве и будьте здоровы.