Аэробика

Аэробика — отличный способ всегда быть в форме

Аэробика / кардио-тренировка / аэробная тренировка — это комплекс упражнений «с кислородом», который увеличивает ваш сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу.

Техническое определение аэробных упражнений — это «любая форма упражнений или активности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения различной деятельности»

Почему следует заниматься аэробикой? Вот 13 преимуществ:

  1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
  2. Понижение кровяного давления;
  3. Регуляция уровня сахара в крови;
  4. Уменьшение симптомов астмы;
  5. Уменьшение хронической боли;
  6. Помощь с засыпанием;
  7. Регуляция веса;
  8. Уменьшение боли и скованности при артрите за счет движения суставов;
  9. Укрепление иммунной системы;
  10. Улучшение умственных способностей;
  11. Повышение настроения;
  12. Безопасно для большинства людей, включая детей;
  13. Доступность и простота — для тренировок не нужно никакого оборудования или абонемента в спорт зал.

Аэробика, как правило, включает работу большой группы мышц, довольно продолжительное время тренировки и ритмичное повторение упражнений.

  1. Бег / бег трусцой

Если вы новичок в беге, начинайте медленно, чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте, в течении 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту занятий. Не забывайте размяться перед тренировкой.

Средняя продолжительность и частота: 20–60 минут 2 или 3 раза в неделю.

  1. Пешие прогулки

Если вы только начинаете спортивный сезон, ходьба становится отличным аэробным упражнением, потому что вы можете делать это где угодно и когда угодно. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы, в обеденный перерыв или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день. Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете 10000.

Продолжительность и частота: 30–60 минут 2 или 3 раза в неделю.

  1. Танцы

Танцы — идеальное аэробное упражнение для людей, которые не любят спортивные тренировки. Включайте любимую музыку и танцуйте от души. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайтесь! Танцы – это не только физическая нагрузка, но и положительные эмоции.

Продолжительность и частота: 20–60 минут 2 или 3 раза в неделю.

  1. Прыжки со скакалкой
    Если вы новичок в прыжках со скакалкой, начните с определённого количества минут или количества повторений. С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Продолжительность и частота: 10–25 минут 2 или 3 раза в неделю.

  1. Аэробика — силовые упражнения

Да, силовые упражнения могут быть аэробными!

Используйте эту силовую кардио-схему или создайте свою собственную, выполняя каждое по 1 минуте за раз:
— приседания
— выпады
— отжимания
— берпи

Продолжительность и частота: 15–25 минут 3–5 раз в неделю.

  1. Плавание

Плавание — отличная тренировка.

Если вы новичок, начните с фристайла (плавание вольным стилем). Со временем попробуйте другие стили: брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

  1. Стационарный велосипед

Убедитесь, что вы правильно отрегулировали велосипед по высоту — в тренажерном зале вы можете попросить своего инструктора вам помочь. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, крутя педали в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп. Крутите педали в своём рабочем темпе, при необходимости делая перерывы, в течение 20–30 минут.

Продолжительность и частота: 30–60 минут 3 раза в неделю.

  1. Тренировки в классе аэробики

Если вы не можете заставить себя заниматься самостоятельно, присоединяйтесь к групповым занятиям в секции аэробики.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору. И не забудьте принести воду.

  1. Кардио танцевальный класс

Какие танцы вам нравятся? Определили? Теперь найдите танцевальный класс и пойдите на первую тренировку. Если вы не знаете, каким видом танца вам заняться, выберите зумбу. Это смесь латино-американских танцев и фитнеса.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю.

  1. Игровые кардио-занятия: футбол, волейбол, баскетбол, настольный теннис, бадминтон.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю (30 минут в день, 5 дней в неделю).

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разделить упражнения в течение дня на два 15 минутных отрезка.

Каждый вид упражнений сопряжен с определенным риском. Легкие формы аэробных упражнений, такие как ходьба, обычно имеют очень низкий уровень риска. Более интенсивные формы аэробных упражнений, такие как бег трусцой, имеют более высокий уровень риска. Чтобы свести к минимуму риски, связанные с аэробными упражнениями, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность упражнения.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Аэробика — отличный способ всегда быть в форме.

Будьте активны, радостны и здоровы!

  • Календарь
    мероприятий
    « Июнь 2022 » loading...
    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    30
    31
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    1
    2
    3
  • Будущие мероприятия

    Глубокое дыхание. Бутейко
    Чт 01

    Практический курс по методу Бутейко: «Дыхание источник здоровья»

    Курс который может помочь Вам вернуть здоровье естественным путём.

  • Новости

  • Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы

    Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы — часть 2

  • Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы

    Метод Бутейко: часто задаваемые вопросы — часть 1.

  • Контрольная Пауза - Бутейко

    Контрольная Пауза (Бутейко) — индикатор состояния здоровья.